مراجعات

تمارين تمتد لعضلات الظهر المتوترة

تمارين تمتد لعضلات الظهر المتوترة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عضلات الظهر المتوترة هي نتيجة عضلات مفرطة أو ممزقة. في كثير من الأحيان ، يخلط الناس أيضًا سلالات الأربطة التي تسببها أربطة مفرطة أو ممزقة ، مثل عضلات الظهر المتوترة. يمكن أن تمتد عضلات الظهر والأربطة بنفس الطريقة. يمكن أن تمتد فترات الظهر الفعالة لتخفيف الانزعاج وزيادة مرونتك ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في منع الضغوط المستقبلية.

انثناء الظهر تمتد

يركز امتداد انثناء الظهر ، أو تمدد أسفل الظهر ، على محور السبان ، الذي يمتد بطول ظهرك. استلق على ظهرك على حصيرة أو أرضية. رفع ساقيك وجلب كل من ركبتيك إلى صدرك. ضع يديك على ظهور فخذيك ، بالقرب من ركبتيك. باستخدام يديك ، اسحب يديك نحو صدرك. ثني عنقك بشكل متزامن ، ووصل رأسك نحو ركبتيك حتى تشعر بالراحة. عقد التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.

تمتد الركبة إلى الصدر

يستهدف امتداد الركبة حتى الصدر العضلات الموجودة في أسفل الظهر وهو أسهل من امتداد انثناء الظهر. استلق على ظهرك على حصيرة أو على الأرض. ثني كلتا ساقيك وتأكد من وجود كعبك على الأرض. ارفع إحدى ساقيك لأعلى واحضره نحو صدرك. ضع يديك خلف فخذك بالقرب من ركبتك. باستخدام يديك ، اسحب ركبتك برفق نحو صدرك حتى تشعر بالراحة. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر ذلك مع الساق الأخرى.

تمتد الورك

تساعد الوركين والعضلات اللامعة على دعم أسفل الظهر. عندما تكون هذه العضلات ضيقة ، يمكن أن تجبر عضلات ظهرك على الإفراط في العمل وتصبح متوترة. يمكن أن يساعد تمدد مفصل الورك في التخفيف من آلام أسفل الظهر ، وزيادة مرونة الورك ومنع سلالات الظهر المستقبلية. قف مع قدميك على مسافة عرض الكتفين. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، انحنى إلى الأمام عند الخصر وحاول الوصول إلى يديك حتى أصابع قدميك. تصل إلى أن تشعر بالتوتر اللطيف ولكن لا تقم بثني ركبتيك أو إجهادك للوصول إلى أصابع قدميك. عقد التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.

رئيس الصحافة

في حين أن آلام أسفل الظهر أكثر شيوعًا ، يمكنك أيضًا أن تعاني من الالتواء في الظهر العلوي وضيق في عضلات الرقبة والظهر العلوي. تخفيف عضلاتك مع امتداد الضغط على الرأس. اجلس مع ظهرك الأوسط والسفلي على مقعدك وعقد صدرك عالياً. الحفاظ على مستوى الذقن مع الكلمة ونتطلع مباشرة إلى الأمام. حرك رأسك وعنقك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان مع الحفاظ على مستوى الذقن والجبهة. لا إمالة رأسك. امسك رأسك لمدة ثلاث إلى أربع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين خمس مرات.

المبادئ التوجيهية تمتد

قم بأداء تمدّ الركبة المفرد كجزء من برنامج تمدد شامل يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنت جديدًا في التمدد ، فابدأ بتمدد أصغر وزاد تدريجيًا عندما تصبح أكثر مرونة. لا ترتد أثناء التمدد لأن ذلك قد يسبب تمزقًا صغيرًا في العضلات. الحفاظ على كل امتداد ثابت وبطيء. تمتد إلى نقطة التوتر وبعض الانزعاج ولكن لا تمتد إلى حد الألم. إذا شعرت بأي ألم مفاجئ أثناء الحركة ، فتوقف عن التمدد على الفور.

مصادر



تعليقات:

  1. Terell

    أنا آسف ، لكن في رأيي ، كانوا مخطئين. أنا قادر على إثبات ذلك. اكتب لي في رئيس الوزراء ، تحدث.

  2. Amon

    رسالة لا تضاهى ، إنها مثيرة للغاية بالنسبة لي :)

  3. Praza

    طعم سيئ ما هذا

  4. Tajar

    طبعا أعتذر لكن هذا لا يناسبني إطلاقا. من غيرك يمكنه المساعدة؟

  5. Gora

    نعم ، نظرت إلى كل شيء. من ناحية ، كل شيء جميل ، من ناحية أخرى ، كل شيء سيء فيما يتعلق بآخر الأحداث.

  6. Demarcus

    أجد أنك لست على حق. أنا متأكد. أدعوك للمناقشة. اكتب في رئيس الوزراء.



اكتب رسالة