مراجعات

بديلا لممارسة كرسي الرومانية


يأتي الكرسي الروماني بأشكال وأنماط عديدة ، لكن التصميم الأساسي يتضمن مكانًا ما لربط قدميك أو كاحليّك ولوحة للوركين. اعتمادًا على ما إذا كنت تستخدمه في وضع الاستلقاء الخلفي أو وضع الاستلقاء الأمامي أو وضع الاستلقاء الجانبي ، يمكنك إعطاء القيمة المطلقة أو المائل أو الظهر ، والعضلات والأوتار الأمامية تمرينًا مكثفًا لمقاومة وزن الجسم. ومع ذلك ، هذا ليس للجميع. ستحتاج إلى نواة قوية للغاية لتبدأ لتجنب إجهاد الظهر من خلال العمل ، وعلى الرغم من أن الوضع الأمامي يسمح بنطاق أكبر من خلال البدء في ثني الفخذين ، يمكن أن يكون وضع الرأس لأسفل غير مريح ، في حين أن موضع وسادة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل في المعدة ، مثل حمض الجزر. لا تقلق. هناك الكثير من البدائل الفعالة.

ملحقات الظهر

يعتبر السبانين الناهض الذي تم إهماله كثيرًا والذي يصعد ظهرك إلى أسفل وأسفل ظهرك أمرًا ضروريًا لموقف جيد ، معارضة عضلاتك للحفاظ على ظهرك الأوسط من التقريب. يمكن استبدال تمارين الكرسي الروماني لعضلات الظهر بآلة تمديد الظهر في الصالة الرياضية الخاصة بك ، والقمصان الفخمة الأمامية - رفع الكتفين والوركين في نفس الوقت - على حصيرة أو كلب طيور يتم عن طريق مد الذراع والساق المعاكيتين من يد موقف الركبتين. المحاكاة السوبرمالية الجزئية على كرة الاستقرار ، حيث تترك قدميك على الأرض وترفع فقط الجزء العلوي من جسمك ، تحاكى عن قرب تمرين الكرسي الروماني. تحذير: إذا كنت تمر على الكرسي الروماني لأنه يخرق عصائر المعدة ، فتخطي الرجل الخارق على الكرة.

غلطات وأوتار الركبة

تعمل مكابس الساق ، القرفصاء ، والركض في عمل كوادك بالإضافة إلى أوتار أوتار الركبة ، ولكن إذا كنت تبحث عن شيء أكثر انسجاما مع تمارين الكرسي الروماني ، جرّب تمديدات أسفل الظهر. استلق على وجهك لأسفل على حصيرة ، واستريح ذقنك على يديك. مع تمديد ساقيك وفصل عرض الورك تقريبًا ، ركز على الضغط على عضلاتك المؤلمة لرفع ساقيك وفخذيك - بعيدًا جدًا - عن الأرضية. جرب تمرينًا مشابهًا باستخدام كرة الاستقرار عن طريق وضع يديك على الأرض - ممدودة الذراعين - وفخذيك على الكرة. مع تمديد ساقيك ، ابدأ بقدميك على الأرض ، ثم اضغط على غلوتيسك لرفع ساقيك عن الأرض.

عضلات المعدة

إن استخدام القيمة المطلقة مع الوركين على كرة الاستقرار يوفر نفس التحدي الذي يواجهه الكرسي الروماني من حيث أنك ستتحدي بالفعل الجاذبية في وضع البداية ، حيث لن يتم دعم ظهرك. أو يمكنك القيام بالجرش على مقعد منخفض ، مما يتطلب مجموعة أكبر من الحركة. أضف تحديًا لكلتا التمرينتين عن طريق حمل كرة دواء أعلى بقليل من صدرك أثناء الركض ، ثم ارفع الكرة أمامك ، ثم قم بإلقاء كرة قصيرة ثم اصطيادها قبل التدحرج.

أبليقوس

كما هو الحال مع أزمات الكرسي الروماني المعتادة ، تتطلب تقلبات الكرسي الروماني عملًا عضليًا قبل أن تبدأ الحركة ، لذا لزيادة التحدي على كرة الاستقرار ، حاول الضغط على لوحة ثقل أمام صدرك. يمكنك أيضًا القيام بذلك على مقاعد البدلاء المرفوضة. ثم حاول رفع المصاعد الجانبية على كرة الاستقرار. ترقد على جانبك بالكرة عند منعطف الخصر ، اربط قدميك على الحائط ، ثم ارفع نفسك بشكل جانبي. على غرار القيام بذلك على الكرسي الروماني ، فإن هذا التمرين لا يعمل فقط على منحنياتك بل وأيضًا رباعيات قطنية أعمق.