مراجعات

تمارين رمي الذراع للاعبي كرة القدم


في العديد من فرق كرة القدم ، فإن ذراع الظهير الأيمن - أو اليسار في بعض الأحيان - هي سلاح الهجوم الأساسي. وباعتبارها قورتربك ، فإن مهمتك هي الاعتناء بهذا الذراع والحفاظ عليه بصحة جيدة وتعزيزه قدر الإمكان. كلاعب كرة قدم ، لديك مجموعة متنوعة من التمارين تحت تصرفك للمساعدة في بناء قوة ذراعك حتى تتمكن من تمرير فريقك إلى النصر.

تمديد

يؤدي تمدد الذراع الديناميكي ، مثل تقلبات الذراع الأفقية ، أو دوائر الكتف والذراع ، إلى تخفيف عضلاتك قبل التمرين. قم بالامتداد بعد التمرينات الثابتة لتحسين مرونتك على المدى الطويل. لأداء امتداد الباب ، قم بالوقوف مباشرة في مدخل مفتوح ووضع ذراعيك على إطار أو جدار الباب المحيط ، بزاوية 45 درجة على الأرض. إشرك القيمة المطلقة وتميل إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في كتفيك والصدر العلوي. كرر التمدد بينما تمسك بذراعيك العلويين على التوازي مع الأرض ، وحددهما عند حوالي 135 درجة ، بحيث يكون جسمك على شكل Y. مدّ ذراعك الدوارة بالوقوف منتصبًا ، واضغط شفرات كتفك معًا ، ثم وصل ذراع الرمي عبر مقدمة صدرك. امسك كل امتداد لمدة 30 ثانية.

تمارين الكرة الطب

في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد رمي كرة مختلفة في تحسين رمي كرة القدم. إن قذف كرة الدواء ، على سبيل المثال ، يمكن أن يقوي ذراعيك وكتفيك ، بالإضافة إلى العضلات الأخرى التي تساعدك على رمي الكرة. تمريرة كرة الكرة المستهدفة تستهدف ثلاثية الرؤوس أثناء عمل جميع مفاصل ذراعك. أمسك الكرة بيديك أمام صدرك وامرر الكرة إلى شريك التدريب عن طريق مد ذراعيك إلى الأمام. اعمل كتفك ومفاصل الذراع الأخرى ، بالإضافة إلى قلبك ، عن طريق القيام برميات علوية. افترض موقفًا متدرجًا واثني ركبتيك قليلاً. امسك كرة الدواء خلف رأسك بذراع الرمي ، ثم ارمي الكرة للأمام. قم بالتمرين مع شريك أو ارتد الكرة من جدار قوي.

تدريب الوزن

تدريب الأثقال ضروري لتقوية ذراع الرمي. قم بتمارين الذراع المتخصصة في نهاية كل تمرين منتظم. اعمل كلاً من ذراعيك لتجنب اختلالات العضلات. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء المطابع والصفوف الدمبل. قم بالضغط على الدمبل من خلال الاستلقاء على المقعد ، وإمساك الدمبل بالصدر العلوي والضغط عليه لأعلى بشكل مستقيم. أداء الصفوف عن طريق عقد الدمبل بجانب الورك مع ثني ركبتيك ، ويميل الجذع إلى الأمام وثني الكوع في الزاوية اليمنى. قم بخفض الوزن مباشرة لأسفل حتى يتم تمديد ذراعك ، ثم ارفعه إلى وضع البداية.

تمارين الكفة المدورة

عضلات الكتف الرئيسية هي الدالية الثلاثية ، لكن عضلات الكفة الدوارة الأصغر تؤدي أيضًا الكثير من العمل وتكون معرضة لخطر الإصابة إذا كانت أضعف كثيرًا من جرعاتك. استخدم وزنًا خفيفًا لليد - لا يزيد عن 5 أرطال - لتعمل كفة المدورة. لتدوير كتفك خارجيًا ، استلق على جانبك الأيسر وحافظ على ثقلك أمام الفخذ الأيسر بيدك اليمنى. مع مواجهة راحة اليد لجسمك وثني الكوع في الزاوية اليمنى ، قم بتدوير كتفك لرفع الوزن إلى أعلى وفوق جسمك باستخدام الساعد بينما تظل ذراعك العليا في مكانها ، بالتوازي مع الأرضية. قم بتمرين داخلي للدوران من خلال الاستلقاء على جانبك الأيمن مع ذراعك اليمنى العلوية على صدرك ومدد ذراعك أمامك ، مع الاحتفاظ بوزن اليد. ارفع الوزن لأعلى ونحو جسمك عن طريق تدوير كتفك والحفاظ على ذراعك الأيمن العلوي في مكانه. هل التدريبات بكلتا الذراعين.