مراجعات

نصائح لتشغيل أسرع 5K


ينافس سباق 5K كلا من المتسابقين الجدد وذوي الخبرة. تسرد شركة RunUSA Inc. متوسط ​​وقت السباق 5K بـ 28 دقيقة و 7 ثوانٍ للرجال و 34 دقيقة و 8 ثوانٍ للسيدات ، بناءً على التركيبة السكانية لنتائج السباق من عام 2011. يجب على المتسابقين الذين يرغبون في زيادة أوقات تشغيلهم 5K للوفاء بهذه المعدلات أو التغلب عليها تدريب لزيادة سرعة الجري الشاملة. يمكن استخدام عدد من أساليب التدريب لزيادة سرعات التشغيل ، بما في ذلك التدريب على التل وتشغيل الإيقاع.

تشغيل قاعدة

يعد إنشاء "قاعدة" متينة أمرًا حيويًا لتحسين سرعات التشغيل 5K بأمان. المدى الأساسي الخاص بك هو السرعة التي يتم بها تشغيل التدريب القياسي الخاص بك ، ويوفر لك السرعة التي يمكنك استخدامها لتشغيل 5K بأمان. يجب أن يكون الركض الأساسي بطيئًا بدرجة كافية بحيث لا تعاني من الإرهاق أو تتجاوز قدرتك على التحمل أثناء الركض ، لكن بسرعة كافية بحيث تظل تمرينًا جيدًا لأغراض التدريب. مع زيادة سرعة الجري والتحمل من التدريب على السرعة ، ستجد أنه يمكنك البدء في زيادة سرعة الجري الأساسية.

التدريب الفاصل

يركض التدريب الفاصل على مسافات أقصر بالسرعة التي ترغب في استخدامها خلال سباق 5K الخاص بك. يجب أن تكون "سرعة السباق" لتشغيل الفواصل الزمنية أسرع من التشغيل الأساسي الخاص بك ؛ نظرًا لأنك لست بحاجة إلى الحفاظ على السرعة لتشغيل 5K كاملة ، يمكنك إنفاق المزيد من الطاقة خلال الفواصل الزمنية للتشغيل بشكل أسرع. ابدأ بفاصل زمني يبلغ 200 متر أو نصف لفة لبدء ، ثم قم بزيادة هذا الفاصل إلى 400 متر أو فاصل زمني كامل. استخدم سرعة الركض الأساسية لتحديد متوسط ​​الوقت لكل لفة ، ثم اعمل على تحديد سرعة سباق أسرع بنحو 8 ثوانٍ. المشي لمدة 200 متر أو نصف لفة بين فترات للسماح لجسمك للراحة. قم بتشغيل من 4 إلى 6 فترات على مسافة 400 متر حتى تشعر بالراحة لزيادة المسافة إلى 400 متر ، ثم قم بتشغيل من 4 إلى 6 فترات في كل يوم تدريب. يجب عليك زيادة عدد الفواصل مرتين كل أسبوع حتى تصل إلى 14 فاصلة.

هيل للتدريب

كما يوحي الاسم ، يتضمن التدريب على التل الجري صعودًا لزيادة المقاومة التي تواجهها أثناء أشواك. هناك نوعان من التدريب على التل يمكنك استخدامهما: التدريب على التل القصير وتدريب التل الطويل. يجب أن تكون التلال القصيرة شديدة الانحدار بما يكفي لتقديم تحدٍ ، ولكن ليس شديد الانحدار بحيث لا يمكنك استخدام نموذج تشغيل جيد عليها ؛ اختر تلال قصيرة يتراوح طولها بين 60 و 180 مترًا. يجب أن يكون للتلال الطويلة ميل أكثر تدريجيًا ، على الرغم من أنها لا تزال توفر مقاومة أكثر مما تواجهه على الأرض المسطحة ؛ اختر التلال الطويلة التي يصل طولها إلى 1/4 ميل. استخدم سرعة الركض الأساسية عند بدء التدريب على التل ، مما يزيد من وتيرتك تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى وتيرة سباقك.

خطوات واسعة وسباقين

كما هو الحال مع التدريب الفاصل ، يمكن أن يكون للخطوات وغيرها من المسافات السريعة تأثير إيجابي على سرعة الركض. ينطوي الركض بخطى سريعة في سباق السباق على اتخاذ 10 إلى 15 خطوة على مسافة حوالي 100 متر ، وبعد ذلك تسمح لجسمك بالإبطاء بشكل طبيعي والرجوع إلى نقطة البداية. يمكن أيضًا استخدام خطوات أقصر من حوالي 50 مترًا للتدريب بسرعة 5K. يمكن أيضًا استخدام العفاريت التقليدية ، لكن ضع في اعتبارك أن تركيزك يجب أن يكون أكثر على حركات رجليك أثناء الجري بدلاً من بداية سباق الجري ووقفه. ابدأ بواحد أو اثنين من الخطوات السريعة في يوم تدريبي ، مما يزيد من عدد المسافات في الأيام اللاحقة حتى تتمكن من تنفيذ مجموعات من 10 خطوات.

أشواط طويلة

المدى الطويل عبارة عن دورات تدريب تركز على بناء القدرة على التحمل بدلاً من السرعة. زيادة القدرة على التحمل ضرورية لتشغيل 5K بوتيرة أسرع ، ومع ذلك ، فإن دمج فترات طويلة في التدريب الخاص بك لا يزال يساعدك في الوصول إلى هدفك المتمثل في تشغيل 5K أسرع. لحساب مسافة طويلة المدى لسباق 5K ، تحقق من سجلات التدريب وابحث عن أطول مسافة تغطيتها في الأسبوعين السابقين. أضف نصف ميل إلى تلك المسافة ، وقم بتشغيله بوتيرة أبطأ من سرعة قاعدتك ، مضيفًا دقيقتين تقريبًا لوقت التشغيل مقارنة بالسرعة الأساسية. استمر في إضافة المسافة إلى مساراتك الطويلة كل أسبوع حتى تصل إلى أربعة أو خمسة أميال ، وبعد ذلك يمكنك إضافة ميل واحد كل ثلاثة أسابيع. خذ فترات راحة للمشي أثناء الركض حتى وإن كنت لا تشعر بالتعب ، والمشي لمدة 30 ثانية تقريبًا كل 5 دقائق.

يعمل الإيقاع

يعتبر الكثيرون أن سرعة الإيقاع تعد واحدة من أفضل الطرق لزيادة سرعة الركض ، ويستخدم الفريق الأولمبي الكيني وغيره من المتسابقين الآخرين تقنيات الجري السريع للاستعداد للمسابقات الكبرى. ينقسم مسار الإيقاع إلى ثلاثة أقسام متميزة: الإحماء والتحدي والإهداء. ابدأ تشغيل الإيقاع الخاص بك بممارسة رياضة العدو لمدة 15 دقيقة أو الركض بسرعة أقل من السرعة الأساسية ، ثم قم بزيادة سرعة الركض إلى أسرع سرعة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 20 دقيقة على الأقل. بمجرد تشغيلك بهذه السرعة لمدة 20 دقيقة ، ابدأ في التباطؤ بالسرعة التي بدأت بها واستمر في هذه السرعة لمدة 15 دقيقة أخرى لتبرد.

تردد التدريب

نظرًا لأن التدريب على السرعة والممرات الطويلة أكثر شدة من الركض أو الركلات الأخرى التي يتم إجراؤها بسرعة أساسية ، فقم بتقييد التدريب على السرعة لبضعة أيام في الأسبوع. إذا كنت بدأت في زيادة سرعتك ، فيجب أن يكون لديك يوم تدريب واحد فقط في الأسبوع ؛ يجب أن تتكون بقية الأسبوع من الركض والركض الأساسي ، مع إضافة مسافة طويلة إلى الروتين إذا رغبت في ذلك. بمجرد اعتيادك على سرعة التدريب ، يمكنك إضافة يوم سرعة ثانٍ إلى روتينك ، على الرغم من أنه لا يجب عليك أبدًا تحديد أيام السرعة أو يوم السرعة ويوم طويل المدى للرجوع إلى الخلف ؛ القيام بذلك لا يترك أي وقت لعضلاتك للراحة والشفاء.

الوقاية من الإصابات

تعد الوقاية من الإصابات جزءًا مهمًا من التدريب السريع ، حيث من المحتمل أن تتعرض للإصابة أثناء الجري بشكل أسرع من المعتاد. لتوفير الطاقة ، تناول وجبة خفيفة خفيفة من الكربوهيدرات تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والدهون لمدة ساعة أو أكثر قبل البدء في التدريب ؛ شرب الماء البارد قبل 20 دقيقة من الجري. أحضر معك المزيد من الماء للمساعدة في منع الجفاف ، وتناول وجبة خفيفة أخرى تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من الانتهاء من الجري. تمد وتسخن قبل أن تبدأ في الجري لتجنب إصابات وتشنجات الأوتار ، والركض أو المشي لعدة دقائق بعد الجري لتبرد بشكل صحيح. إذا بدأت تشعر بألم يتجاوز "الحرق" الطبيعي في عضلاتك عند الجري ، فبطء في الركض أو المشي ، وتوقف تمامًا إذا لزم الأمر. امنح نفسك وقتًا للراحة بعد الركض ، واستغرق أيام راحة إضافية إذا لزم الأمر عندما تشعر عضلاتك بالتهاب شديد أو بعد أيام تدريب شاقة للغاية.