مراجعات

كيفية لهجة حتى بعقب الخدين


ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، والتعرق على جهاز المشي ، للحصول على قاع ثابت. يمكن أن تساعدك بعض التمارين البسيطة ، بما في ذلك المشي وتسلق السلالم ، على تحقيق أقصى درجات المنعطف. قم بتمارين المشي والتسلق لمدة 30 دقيقة على الأقل من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، ويفضل أن يتم ذلك كل يوم للسماح لعضلاتك بالتعافي. قم بما لا يقل عن 15 إلى 20 تكرارًا لتمارين أخرى ، مثل القرفصاء والهرع ، في أيامك غير القلبية.

المشي والتسلق

يعد المشي أحد أفضل الطرق للحصول على تمرينات الأيروبيك وثبّت ساقيك وبعقبك. تسلق السلالم هو أيضًا تمرين جيد للساق والعقب. المشي على المنحدر سوف يقوي ويثبّت ويعلب الأرداف وساقيك. المشي على حلقة مفرغة تعيين في انحدار 7 في المئة والمشي لمدة 30 دقيقة. استخدم آلة متسلق الدرج في صالة الألعاب الرياضية أو متسلق المنزل وتمارس التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم لتنحيف وتقليص المؤخرة. خذ الدرج في العمل بدلاً من المصعد وامشي إلى العمل عندما يمكنك الحصول على تمرين ثبات إضافي.

يتقرفص

سوف يجلس القرفصاء الخاص بك بعقب والوركين والفخذين. ابدأ بالوقوف مباشرة مع قدميك متباعدة قليلاً حول عرض الفخذ. قم بضغط عضلاتك البطنية واستند إلى الوراء قليلاً لتحويل وزنك إلى كعبك. انحنى عند مفاصل الورك والركبتين لخفض جسمك نحو الأرض في وضع ملائم. حافظ على استقامة ظهرك وجذعك مستقيمًا لتجنب الميل للأمام. قم بخفض جسمك حتى يتماثل فخذيك مع الأرض ، إذا كنت قادرًا. حافظ على كعبك على الأرض في جميع الأوقات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بخفض جسمك إلى أقصى حد واستمر في وضع الجلوس لمدة خمس ثوانٍ. ادفع جسمك مباشرة إلى الخلف مع ساقيك. تنفّس وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء ، ثم تتنفس أثناء العودة إلى البداية. هل 10 إلى 15 يتقرفص.

جسر

الجسر هو تمرين قوي ، لكنه سهل الأداء ، من شأنه أن يشد بعقبك وفخذيك ويقوي أسفل الظهر وعضلات البطن. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضغط عضلات البطن للمساعدة في شد ظهرك على الأرض. ضع يديك على كل جانب من جوانب جسمك مع راحة يدك. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة ودفع ببطء الوركين صعودا نحو السقف باستخدام كعب قدميك. حافظ على ظهرك مستقيمًا لتجنب رفع الوركين بدرجة عالية جدًا. تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم اخفض ببطء بعودتك إلى الأرض هل خمس التكرار. زيادة عدد التكرارات كما ينمو أقوى.

اندفع

اندفع يعمل بعقب ، عضلات البطن وعضلات الفخذ. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدة قليلا. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض بحوالي قدم واحدة واحافظ على وضعك مع الحفاظ على رصيدك لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. اتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. قم بالهبوط على كعبك وخفض جسمك في نفس الوقت مباشرة نحو الأرض حتى يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض. ادفع للأمام وللأعلى في نفس الوقت للعودة إلى وضع الوقوف. كرر من خلال القيادة مع القدم اليسرى. هل 10 التكرار مع كل ساق.