مراجعات

تمارين ثلاثية الرؤوس التي لا تشمل شفرة الكتف


يقع ثلاثية الرؤوس براشي في الجزء الخلفي من ذراعك. تنبع العضلات من فرعين - أو رأسين - ينبثقان من عظم الذراع العلوي والأوسط. يبدأ رأس ثالث عند شفرة الكتف. بعد الدمج والإدخال على الساعد ، يمكن لتقويم الرؤوس ثلاثية الرؤوس استقامة كوعك أو كتفك. بسبب الأصول المنفصلة ، يمكنك تصميم نظام تمارين من شأنه عزل الحركات المرتبطة بالكوع عن تلك المرتبطة بالكتف.

ثلاثية الرؤوس الصحافة

يمكن إجراء هذه التمارين باستخدام الدمبل أو القضبان المستقيمة أو الأشرطة المرنة أو الحبال المرتبطة بالبكرة. يمكنك الجلوس أو الوقوف. أمسك بجهاز المقاومة من الخلف وقم بتصويب ذراعيك. اخفض المقاومة خلف رأسك ببطء عن طريق ثني المرفقين. ارجع إلى وضع البداية ، مع الحرص على تحريك ذراعيك السفليتين فقط واحتفظ بذراعيك العلويتين بالقرب من رأسك.

ثلاثية الرؤوس التمديد

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم محطم الجمجمة ، وهو يتطلب مقعدًا ، لكنه يمكن أن يكون مسطحًا أو مائلاً أو مرفوضًا. يمكنك أيضًا استخدام الحدائد أو الدمبل أو الحبل المتصل بالبكرة. للبدء ، استلق على ظهرك مع المرفقين مستقيمًا أو ممتدًا ، مع الاحتفاظ بالوزن فوقك مباشرة. ضع ذراعيك أقل قليلاً من عرض الكتف. للتنفيذ ، ثني المرفقين والحفاظ على ذراعيك العلويين مستقيميًا بينما تحريك ذراعيك السفلية الحديد بالقرب من جبينك. ارفع الوزن احتياطيًا إلى الموضع الأصلي.

ثلاثية الرؤوس انسداد

وفقًا لموقع Bodybuilding.com ، تحتوي هذه الحركة على العديد من الاختلافات ، اعتمادًا على نوع جهاز المقاومة. أحد التكوينات الشائعة هي شريط مستقيم متصل ببكرة عالية ويتم ضبطه ليكون أقل بقليل من صدرك. أمسك الشريط بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل وادفع الشريط لأسفل عن طريق تسوية المرفقين. حافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من جسمك وحرك ذراعيك السفليتين فقط. انتظر لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى الموضع الأصلي. يمكنك أيضًا استخدام قضيب زاوية أو حبل متصل بالبكرة. التمرين يسمح أيضًا بقبضة عكسية.

ثلاثية الرؤوس

لأداء ركلة ثلاثية الرؤوس ، يجب أن تمسك بالدمبلات في كل يد وتواجه راحة يدك. حافظ على ثني ركبتيك وظهرك مستقيمًا ، ثني جسمك من الخصر حتى يصبح موازٍ تقريبًا للأرضية. يجب أن تكون ذراعيك العلويتان بالقرب من جسمك ومتوازيين مع الأرض. يجب أن ينحني كوعك بزاوية 90 درجة. لتنفيذ الركلة ، أعد الأوزان إلى أن يصبح كوعك مستقيمًا. تأكد من إبقاء ذراعيك العلويين بالقرب من جسمك وحرك ذراعيك السفليتين فقط. قم بإعادة الوزن ببطء إلى الموضع الأصلي لإكمال مندوب. تتضمن الاختلافات استخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة والجلوس على مقعد.

الاعتبارات

ستستهدف التمارين التي تركز على تحريك الذراع السفلي مع الحفاظ على قرطاسية الذراع العلوي وقريبة من جسمك حركات يتحكم فيها الكوع. كما هو الحال مع معظم تمارين كمال الأجسام ، عليك أن تكون حذراً في اختيار الوزن المناسب وعد عدد الممثلين وفقًا لتجربتك التدريبية. الكثير من الوزن أو التعب يشجع على الغش في النموذج الخاص بك ويمكن أن يسبب الإصابة.