مراجعات

تمارين الجزء العلوي من الصدر بدون أوزان


تتكون الصدرية من الرؤوس العلوية والسفلية. الرأس العلوي ، أو الترقوي ، هو المسؤول عن ثني ، التقريب ودوران الكتف. هذه العضلات مهمة لمساعدة الرأس السفلي أو القصي على أداء عدد من التمارين. يمكنك استهداف العضلات الصدرية العليا من خلال مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم. تتمتع تمارين وزن الجسم بميزة إضافية تتمثل في استهداف عضلات التثبيت الأصغر في الكتفين والذراعين.

رفض بوشوبس

يشبه تمرين تمهيدي هبوطي تمرينًا تمثيليًا ، لكنه يضع مزيدًا من التركيز على الصدر العلوي. قم بهذا التمرين باستخدام قدميك على مقعد ، وجذعك مدعوم من يديك على الأرض. ضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظي على جسمك مستقيمًا ، مدّ ذراعيك حتى يصبح المرفقان مستقيمان. ثني المرفقين الخاص بك حتى يتم ثنيهم بالكامل ، والعودة إلى وضع البداية. أداء أكبر عدد ممكن من التكرار.

بايك بوشوبس

قم بهذا التمرين الصعب بعض الشيء باستخدام مقعدين ، يوضعان بالتوازي مع بعضهما البعض. ضع قدمًا واحدة على حافة كل مقعد ، مع وضع أصابع قدميك فقط على الحافة وكاحلك معلقة. ثني على الخصر وفهم الحافة الأمامية من كل مقعد بيديك. يجب دعم الجسم كله على مقاعد البدلاء. من هذا الموقف ، ثني على المرفقين وخفض رأسك نحو الأرض. توقف عند ثني المرفقين تمامًا ، والعودة إلى وضع البداية.

اضغط على الحائط Ups

أداء هذا التمرين بطريقة مماثلة مثل انخفاض تمرين رياضي. ومع ذلك ، بدلاً من استخدام مقعد الوزن ، ادعم قدميك على الحائط. يتطلب ضغط قدميك على الحائط ثباتًا إضافيًا من الساقين والبطن والسبانخ. من وضع ممتد ، قم بثني المرفقين حتى يتم ثنيهم بالكامل والعودة إلى موضع البداية. هذا التمرين صعب للغاية وقد يستغرق إتقانه عدة أسابيع.

تمتد

يمكنك تمديد الجزء العلوي من الصدر دون استخدام أي مقاومة إضافية. امتداد صندوق المدخل عبارة عن تمرين بسيط لاستهداف الرأس الترقوي للصدر. قف على حافة المدخل أو الحائط ، وادرك الحافة بيدك. قف عموديًا على الحائط ، واحتفظ بذراعك الممسك عند ارتفاع الكتف تقريبًا. اقلب جسمك برفق بعيدًا عن ذراع الإمساك لتمديد الجزء العلوي من الصدر على هذا الجانب. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.