مراجعات

تجريب الروتينية لآلات ممارسة بيضاوي


شوهدت الآلات الإهليلجية لأول مرة في صالات رياضية في منتصف التسعينيات من القرن الماضي ، ووفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإنها تعد الفئة الأسرع نمواً في معدات القلب والأوعية الدموية. يوفر التمرين الإهليلجي نفس مزايا اللياقة البدنية وفقدان الوزن مثل المشي أو الجري ، ولكن بتأثير أقل ، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يعانون من حالات مشتركة مثل التهاب المفاصل. تعمل الآلات الإهليلجية أيضًا على الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتستهدف عضلات الفخذ والأوتار والعجول والرقبة والكتفين والظهر والذراعين.

اختيار جهازك

يوجد نوعان رئيسيان من الماكينة الإهليلجية: الدفع الخلفي والدفع الأمامي. سيجد معظم الناس أنهم أكثر ملاءمة لآلة الدفع الخلفي ، لأنها تتيح حركة أكثر طبيعية. كما أنها عادة ما تكون النوع الذي ستجده في صالات رياضية. ومع ذلك ، يجدر تجربة كلا النوعين لمعرفة أيهما تفضل ، ثم تحديد أيهما أكثر طبيعية وراحة.

الإعدادات

تأتي الآلات الإهليلجية مع خيار تغيير المستوى الذي تعمل فيه. سوف يتيح لك مستوى المقاومة المنخفض التحرك بسرعة أكبر والقيام بمزيد من التمرينات السريعة. يعني مستوى المقاومة الأعلى أنك ستتحرك ببطء أكثر ، ولكن عضلاتك ستحصل على تمرين أكثر ، حيث يتعين عليها أن تعمل بجد أكبر لتحريكك. مزيج من الاثنين هو الأسلوب الأفضل ، ولكن إذا كانت أهدافك قائمة على أساس اللياقة البدنية ، فعليك التمسك بدرجة أقل وبسرعة أقل. بالعكس إذا كنت تتدرب على القوة.

برامج التمرين

يمكنك إدخال الإعدادات اليدوية الخاصة بك في شكل بيضاوي ، وفي حين يمكنك أن تسير بخطى ثابتة لفترة محددة من الوقت ، يمكنك الاستفادة أكثر من التدريب الفاصل. بعد عملية الاحماء لمدة خمس دقائق ، قم بالسباق بأسرع ما يمكن على مستوى مقاومة عالٍ لمدة 15 ثانية ، ثم قم بتخفيض المستوى بنسبة 50 بالمائة ثم قم بالسير بخطى ثابتة لمدة 45 ثانية. كرر هذه العملية 10 مرات. عندما تصبح أكثر فاعلية ، أضف المزيد من الفواصل الزمنية وقم بتغيير نسبة الركض إلى الرقم الثابت إلى 20:40 ، ثم 25:35 وأخيراً 30:30. وفقًا لمدرب القوة ، ألوين كوسجروف ، مؤلف كتاب "قواعد الرفع الجديدة" ، فإن التدريب الفاصل يحرق الكثير من الدهون مقارنة بأمراض القلب المستقرة ويزيد من معدل الأيض ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر.

المبادئ التوجيهية والتقنية

للحصول على أفضل النتائج ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمشاركة البالغين في 150 دقيقة من الشدة المعتدلة ، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة في الأسبوع. إذا كنت ترغب في القيام بكل هذا على شكل بيضاوي ، فستكون خمس جلسات ثابتة مدتها 30 دقيقة ، أو ثلاث جلسات فاصلة صلبة مدتها 25 دقيقة كافية. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، وضمان تقنية جيدة. يقول إدوارد ر. لاسكوسكي من مايو عيادة.