معلومات

كيفية الحصول على أكبر المعين


الرومبويدس هي مجموعة عضلية ذات رأسين تقع في منطقة الظهر الوسطى إلى العليا. يُعرف الرأس العلوي باسم القاصر المعين ، القاع ، القاع المعين. تعمل المعينات بشكل أساسي على ربط لوح الكتف (حركة الكتف) ، وهي حركة تقوم فيها بتحريك شفرات الكتف إلى الخلف. يشار إلى الحركة أيضًا باسم التراجع كتفي. عن طريق إجراء تمارين المقاومة التي تنطوي على هذه الحركة ، سوف تستهدف المعينات. بعد عدة أشهر من التمرينات الرياضية المنتظمة ، ستحفز تضخمًا أو نموًا عضليًا في منطقة الظهر الوسطى إلى العليا. قد لا تكون هذه الزيادة في كتلة العضلات واضحة إلى حد ما: المعينية عبارة عن مجموعة صغيرة من العضلات ، وموقعها عميق ، مستلقٍ أسفل شبه منحرف الظهر.

بنت أكثر من صف الدمبل

الخطوة 1

قف مع الجذع بالتوازي مع الأرض وثني ركبتيك. امسك الدمبل في كل يد في قبضة جانبية ومع تمديد المرفقين الخاص بك. حول ذراعيك إلى وضع شبه مسنن ، بحيث تواجه معصميك بعضهما البعض.

الخطوة 2

رفع الدمبل على جانبي الجذع الخاص بك عن طريق (عودة) لوح الكتف الخاص بك وثني (ثني) المرفقين الخاص بك.

الخطوه 3

خفض الدمبل وصولا إلى الموضع الأولي من خلال إطالة (رفع) لوحك وتمديد (استقامة) المرفقين الخاص بك.

يجلس آلة الصف

الخطوة 1

اجلس على الماكينة ، ضع قدميك على الأرض ، وارفع صدرك أمام وسادة الماكينة. امسك مقابض الماكينة باستخدام قبضة يد بيديك وذراعيك في وضعية شبه مسجلة. تصويب ذراعيك خارج.

الخطوة 2

أضف كتفك وحاول ثني المرفقين حتى تكون مقابض الماكينة بجانب جانبي الجذع.

الخطوه 3

اسحب لوح الكتف وقم بتمديد المرفقين حتى يتم إرجاع مقابض الماكينة إلى البداية.

يجلس آلة كتفي التراجع

الخطوة 1

الجلوس على الجهاز مع قدميك على الأرض ومع صدرك ضد لوحة الجهاز. أمسك بمقبض الماكينة بقبضة جانبية وتحول ذراعك إلى وضع مسنن. أدر ذراعيك واحتفظ بهما في هذا الموقف طوال الحركة.

الخطوة 2

أضف مضربك ، وحركه يعالج الجهاز قليلاً نحو الجذع.

الخطوه 3

اسحب لوح الكتف ، وحرك مقابض الماكينة للأمام إلى موضع البداية.

تلميح

  • استخدم مقاومة ثقيلة بما يسمح لك بعدم القيام بأكثر من 12 تكرارًا عند القيام بتمارين لراومبويدس. هذا مهم لتحقيق أقصى قدر من التحفيز للألياف العضلية من النوع IIb الأكبر ولتعزيز تضخم العضلات.