معلومات

كيفية بناء العضلات مع منحني العضله ذات الرأسين الضفيرة بار


يشبه الحديد المنحني - المعروف أيضًا باسم شريط EZ - الحديد التقليدي ، ولكن مع لمسة. يحتوي الحديد المنحني على قسمين منحنين كبيرين حيث يمكنك عادةً السيطرة على الشريط. تم تصميم القبضة المنحنية لتخفيف بعض الضغط عن معصميك بحيث تعتمد على قوة العضلات أكثر من قوة معصمك. يتم استخدام الحديد المنحني بدلاً من الحديد التقليدي في مجموعة متنوعة من تمارين القوة.

العضلة ذات الرأسين الضفائر

الخطوة 1

الوقوف طويل القامة ، وعقد الحديد منحني بكلتا يديه. استخدام قبضة يد مع راحة يدك التي تواجه السماء. يجب أن تكون الذراعين أوسع قليلاً من عرض الكتف.

الخطوة 2

عقد مستوى شريط مع فخذيك.

الخطوه 3

دس المرفقين في جانبيك ، واحفظهما هناك لممارسة التمرين بالكامل.

الخطوة 4

ثني المرفقين ، وحليقة الشريط نحو كتفيك.

الخطوة 5

حرر الشريط لأسفل إلى وضع البداية ، وكرر حتى تتعب عضلات العضلة ذات الرأسين أكثر من اللازم. أداء مجموعتين أخرى بعد الراحة.

بلوفرات اللات

الخطوة 1

الجلوس على مقاعد البدلاء يحمل الحديد منحني مع قبضة اليد.

الخطوة 2

استلقِ على مقعد الوزن وقم بوضع الحديد مباشرة فوق صدرك.

الخطوه 3

مد ذراعيك نحو السقف.

الخطوة 4

ثني المرفقين وخفض الشريط خلف الرأس بقدر ما سوف تذهب.

الخطوة 5

ارفع الشريط في قوس أعلى رأسك وخفض الشريط لأسفل حتى صدرك.

الخطوة 6

أكمل أكبر عدد ممكن من الممثلين حتى تعب عضلاتك. أداء مجموعتين أخرى ، والراحة بين كل مجموعة.

ملحقات ثلاثية الرؤوس

الخطوة 1

الوقوف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم ، وعقد الحديد المنحني. امسك الجزء الداخلي المنحني من العارضة مع كل يد ، بحيث تكون الأيدي متقابلة قليلاً.

الخطوة 2

ارفع الشريط مباشرة فوق الرأس ، وقم بتصويب الذراعين بالكامل.

الخطوه 3

ثني المرفقين وخفض الشريط وراء رأسك. الحفاظ على المرفقين مشيرا نحو السقف في جميع الأوقات.

الخطوة 4

مد ذراعيك للأعلى باتجاه السقف ، وكرر أكبر عدد ممكن من الممثلين قبل تعب عضلاتك. أداء مجموعتين أخرى مع بقية بين كل مجموعة.

الحديد يتقرفص

الخطوة 1

قف طويلًا مع عمود فقري مستقيم ، وفصل القدمين مفصل الورك ، وانقلبت أصابع القدم قليلاً.

الخطوة 2

موقف الحديد المنحني عبر كتفيك. امسك الشريط مع كل يد ، والنخيل التي تواجه الخارج.

الخطوه 3

ثني ركبتيك والجلوس كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. ركبتيك يجب محاذاة مباشرة على الكاحلين.

الخطوة 4

اضغط على كعبك في الأرض ، وارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.

الخطوة 5

أداء أكبر عدد ممكن من ممثلين قبل التعب العضلات. ممارسة مجموعتين أخريين مع الراحة بين كل مجموعة.

تلميح

  • لزيادة شدة أي تمرين من الحديد ، قم بإضافة الأوزان إلى كل جانب من جوانب الحديد. زد من مقدار الوزن ببطء حتى يتسنى لجسمك الوقت لضبط.
  • لبناء العضلات ، قم بتمارين تدريبات القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وترك يومًا واحدًا على الأقل بين كل جلسة للراحة.