+
معلومات

كيفية بناء الساق التحمل


سيساعدك تحسين القدرة على التحمل العضلي ، وخاصة في ساقيك ، على إنشاء تمارين أفضل والمنافسة بشكل أكثر فاعلية في الألعاب الرياضية. على عكس تمارين بناء العضلات أو القلب ، يؤكد تدريب القدرة على التحمل على المدة التي تستخدمها في عضلاتك ، بدلاً من مدى صعوبة ذلك. بينما يمكنك بناء القدرة على التحمل في الساق من خلال تمرينات الأيروبيك ذات التمرين الواحد ، إلا أنك ستشدد عضلاتك بشكل أقل إذا كنت تتدرب. في سباقك لتحسين القدرة على التحمل في الساق ، فكر في مكان ما بين السلحفاة والأرنب أثناء تطوير التوازن الصحيح للتكييف.

القدرة على التحمل

القدرة على التحمل ، أو القدرة على التحمل ، هي قدرتك على استخدام عضلاتك بمرور الوقت. يمكنك بناء عضلات قوية مع رفع الأثقال ، لكنها ستشعر وكأنها مطاطية في غضون 20 دقيقة في مباراة تنس أو تمرينات هوائية إذا لم تبنِ القدرة على التحمل العضلي. إضافة بعض المقاومة إلى تمرين معتدل الكثافة يتيح لك المتابعة دون فترات راحة متكررة سيساعدك على بناء القدرة على التحمل في الساق.

العضلات الرئيسية

استهدف عضلات معينة بتمارين مختلفة عندما تعمل على تحمّل ساقك. تساعدك عجولك وأوتار الركبة على رفع التلال والقفز ، في حين تساعدك كوادك في التفاوض على أنشطة الانحدار وفرامل جسمك أثناء ممارسة الرياضة. سوف يساعدك عمل مؤخرتك والوركين أيضًا على تنسيق حركات الجزء السفلي من الجسم ، لذا عليك تضمينها في التدريبات الخاصة بك.

تنسيق تجريب

لإنشاء تمرين للقدرة على التحمل ، استخدم روتين تدريب متقاطع يتكون من 10 مجموعات من تمرين واحد ، يتبعه تمرين آخر لمدة 30 ثانية. بعد خمس مجموعات ، خذ استراحة قصيرة ، ثم عد إلى دائرتك. استخدم حوالي 50٪ من الوزن أو المقاومة التي يمكنك استخدامها لأداء كل تمرين. تعتبر الدمبل وأشرطة المقاومة خيارات فعالة للمعدات لتدريب الدوائر. إذا لم يكن لديك معدات تم شراؤها من المتجر ، فقم بملء أباريق حليب غالون بالماء لإنشاء دمبل بحجم 8 رطل. ابدأ التمرين بعدة دقائق من حركات الشدة الخفيفة ، مثل الركض في مكانه أو الركلات المؤكدة ، لتسخين العضلات وتمديدها. يمكنك تكرار التمرين مرتين أو ثلاث مرات أثناء التمرين ، لكن لا تكرر التمرين نفسه بمجموعتين متتاليتين. بعد الانتهاء من تدريب الدائرة ، خذ عدة دقائق حتى يبرد ، وخفض معدل ضربات القلب وترك الدم الزائد وحمض اللبنيك في مغادرة عضلاتك. مع الانتهاء من امتداد جيد قبل أن تضغط على الحمام.

تمارين

مع أو بدون معدات ، يمكنك عمل جميع عضلات ساقك أثناء التمرين على التحمل. إذا كان لديك دمبل أو عصابات مقاومة ، فقم بإجراء القرفصاء والفتات المميتة وأثقال العجل وضغوط الساق والقدمين والركل. اعمل جميع عضلات ساقيك على الصعود والهبوط على الدرج لإضافة كثافة معتدلة لمدة دقيقتين أو أكثر كجزء واحد من دائرتك. الركض وتخطي في المكان ، ورفع ركبتيك عاليا. إذا كان لديك دراجة تمرين ، أو آلة تجديف ، أو بيضاوي الشكل أو جهاز المشي ، فقم بالتناوب باستخدام هذه المعدات مع وجود مقاومة معتدلة أو ترس أو إعداد منحدر. تمرينات الوزن بين الجسم التي تم إجراؤها خارج الجهاز مع مرور الوقت على الجهاز ، بدلاً من إنفاق التمرين بالكامل على جهاز واحد. أضف مجموعات من الصناديق والقفزات العميقة ، والقفز على صندوق بطول الركبة مع كلتا القدمين ، أو القفز من الصندوق والقفز للأعلى بينما تضغط على الأرضية.