كيفية بناء العضلات الأمامية Serratus

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يبدأ الجزء الأمامي من serratus في الضلوع الأولى إلى التاسعة وينتهي على كتفك ، على كل جانب من جوانب جسمك. إنها تشبه الإصبع على طول كل ضلع ، بحيث من خلال تقوية هذه العضلات ، يمكنك الحصول على تعريف على جانبي القفص الصدري الخاص بك. الأمامي serratus مهم أيضًا من الناحية الوظيفية من حيث تثبيت مفصل الكتف وشفرة الكتف.

لتضخم العضلات ، جرب 3 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلًا في التمرين. نظرًا لأن هذه العضلات أصغر حجماً وأكثر دقة ، فلا تتفاجأ إذا كنت تتعب حول شفرات كتفك خلال التمرينات القليلة الأولى. قم بإجراء التمرين مرتين في الأسبوع مع يومين إلى ثلاثة أيام راحة.

الاحماء: ذراع الدوائر

الخطوة 1

قم بتسخين مفصل الكتف مع دوائر الذراع:

قف طويل القامة ، ثني المرفقين ، ووضع يديك على كتفيك. يجب أن يشير المرفقان إلى الجانبين.

الخطوة 2

ارسم دوائر سلسة وثابتة في الهواء باستخدام كوعيك 10 مرات في كل اتجاه.

الخطوه 3

إذا لم يكن لديك إصابة حالية في الكتف ، كرر الإجراء أعلاه مع تمديد ذراعيك إلى الخارج مباشرة. كن حذرًا من أن كتفيك لا يقرآن أذنيك.

الدمبل بوللوفرز

الخطوة 1

اختر وزناً يمكنك رفعه بشكل مريح بكلتا يديه فوق 3 مجموعات من 10.

الخطوة 2

استلق مع ظهرك عموديًا عبر مقعد وزن ، بحيث يكون المقعد أسفل شفرات الكتف. يجب ثني ركبتيك ، ويجب أن تكون قدميك على الأرض ، مما يدعم معظم وزن جسمك.

الخطوه 3

ابدأ بوزنك بكلتا يديك فوق القص. يجب أن يكون المرفقان مستقيمين ولكن ناعمين ، ويجب أن تكون ذراعيك عموديًا على الأرض.

الخطوة 4

الحفاظ على العمود الفقري محايد ، يستنشق والمفصلي على كتفيك ، وخفض بعناية الوزن تمشيا مع تاج رأسك. أثناء الزفير ، قم بتقليص ظهرك وصدرك والعضلات الموجودة حول القفص الصدري لإعادة الوزن إلى موضع البداية. كرر لمجموعة كاملة.

يستهدف هذا التمرين الجزء الأمامي من المسننة ، الظهرية الظهرية ، الصدريّة الكبرى ، المستقيمة البطنية ، الدالية.

حبل التأثيرات

الخطوة 1

ضبط بكرة عالية على آلة الكابل. نعلق الحبل.

الخطوة 2

أمسك بمقابض الحبل واسقطه معك وأنت تركع.

الخطوه 3

جلب الحبل وراء رأسك.

الخطوة 4

يستنشق للتحضير. قم بالزفير وارسم عضلاتك البطنية وأنت تنحني للأمام حتى يماثل جذعك الأرض. عقد 2 ثانية.

الخطوة 5

يستنشق للرجوع إلى وضع البداية. كرر لبقية مجموعة الخاص بك.

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالإضافة إلى serratus الأمامي ، طالما أنك تستخدم الوزن المناسب. إذا كان حملك ثقيلًا للغاية ووجدت أنك تتنقل أثناء الحركة ، فستتولى حركاتك المسؤولية وتخاطر بإصابة أسفل الظهر. يجب أن تكون الحركة سلسة وثابتة ، ويجب أن تشعر بعمل التثبيت عند قاعدة شفرات كتفك.

كتفي "دفع ما يصل"

الخطوة 1

ندخل في موقف الضغط إما على ركبتيك أو أصابع قدميك.

الخطوة 2

يستنشق وحرك شفرات كتفك نحو بعضها البعض. المرفقين الخاص بك لن ينحني.

الخطوه 3

الزفير وحرك شفرات كتفك بعيدا عن بعضها البعض ممكن. كرر لمجموعة كاملة.

يستهدف هذا التمرين الأمامي serratus. يمسك وضع اللوح الخشبي عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك البطن المستعرضة والمتعددة الأوجه.

نصائح

من أجل بناء العضلات ، ستحتاج إلى زيادة تدريجية في مقدار الوزن الذي تستخدمه. بشكل عام ، تريد رفع 80 إلى 85 في المائة من أقصى وزنك ، حيث إن تجاوز هذا يؤدي إلى ألياف العضلات التي لا تسهم كثيرًا في حجم العضلات. سيكون هذا الرقم هدفًا متحركًا عندما تزداد قوة. ومع ذلك ، من المهم دمج التمرينات الخفيفة كل 4 إلى 6 أسابيع لتجنب الإصابة والإرهاق.