معلومات

5 أيام تجريب للمبتدئين


يساعدك التمرين خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل تمرين على تلبية إرشادات التمرين الموصى بها من منظمات مثل American Heart Association و American College of Sports Medicine. يجب أن يبدأ المبتدئين بشكل أبطأ ، ويعملون على بناء القدرة على التحمل للقلب والرئة مع تقوية العضلات. تشمل ممارسة القلب والمقاومة لتحقيق أقصى فائدة.

تجريب مكونات

يجب أن تشمل التدريبات الخاصة بك تمارين القلب والمقاومة لمساعدتك على تحسين لياقتك العامة. تمرين القلب يرفع معدل ضربات القلب ويجعلها مرتفعة طوال التمرين. ممارسة المقاومة تضع ضغطًا على عضلاتك ، مثل استخدام الأوزان أو الأشرطة المقاومة أو وزن جسمك. قم بالتشديد على أمراض القلب أثناء التمرين ، مضيفًا المقاومة الخفيفة لكل تمرين أو تمارس تمارين مقاومة أكثر شاقة يوميًا أو ثلاثة أيام كل أسبوع. قد تشتمل المقاومة الخفيفة على دمبل من فئة 5 جنيهات للنساء و 10 من دمبل من أجل الرجال ، أو إجراء تمارين تمرين رياضي ، وسحوبات سحب ونقانق في سرعة لا تسبب لك التعب بسبب الفشل بعد بضع ممثلين. قد تكون المقاومة الشاقة عبارة عن إعداد عالي الترس على دراجة تمرين تجعل من الصعب دواسة ، وذلك باستخدام أوزان أثقل تؤدي إلى فشلك في غضون 90 ثانية أو القيام بتمارين تمارين لوزن الجسم ببطء شديد.

تجريب كثافة

إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية بكثافة معتدلة ، على غرار تمرين القوة ، استهدف التمرين لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. إذا كنت تستطيع رفع شدتك إلى مستوى مشابه للركض ، مارس التمارين على الأقل 75 دقيقة في الأسبوع. كلما زادت وزنك أو مقاومتك ، زادت العضلات التي ستقوم ببنائها. خلال الأسابيع القليلة الأولى من خطة التمرين ، يمكنك ممارسة التمرين بأقصى شدة لمدة 15 دقيقة على الأقل ، إذا كنت تخطط للقيام بتمرينين يوميًا. إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة مرة واحدة فقط كل يوم ، فابحث عن سرعة تتيح لك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة دون توقف. تجنب الأنشطة عالية التأثير التي تجعل قدميك تترك الأرض دفعة واحدة ، مثل الركض. التزم بالمشي أو الأنشطة الأخرى التي لا تؤثر كثيراً على عضلاتك ومفاصلك وعظامك وأنت معتاد على ممارسة الرياضة.

روتين يومي

ابدأ كل تمرين مع بضع دقائق من الإحماء حتى تعمل قلبك ورئتيك وعضلاتك معًا. تخطي في مكان ، وضخ ذراعيك والقفازات القفز. بمجرد التحسن ، نفذ روتين التمرين الذي اخترته ، تاركًا خمس دقائق أو أكثر للتمتع بالراحة والتمدد. قرب نهاية التمرين ، قلل من شدتك إلى سرعة المشي البطيئة للسماح بتنفسك ومعدل ضربات القلب بالعودة إلى وضعها الطبيعي. قم بتمديد عضلاتك وامسك كل امتداد لمدة 20 ثانية أو أكثر.

خمسة أيام نمط

تباين التدريبات اليومية باستخدام آلات ومعدات مختلفة والتمارين الرياضية. على سبيل المثال ، قد تشمل استخدام حلقة مفرغة يوم الاثنين ، وأداء تمرينات تمارين رياضية يوم الثلاثاء ، وممارسة التمارين الرياضية مع الدمبل يوم الأربعاء ، واستخدام المطحنة أو آلة تمرين أخرى يوم الخميس وتكرار تمرينات تمارين اللياقة يوم الجمعة. بدلاً من استخدام جهاز تمرين أثناء التمرين ، فكر في التمرين على ثلاث آلات مختلفة لمدة 10 دقائق لكل منهما. يمكنك أيضًا بدء كل تمرين بتمرينات مقاومة شاقة لمدة 10 دقائق ، تليها 20 دقيقة من أمراض القلب منخفضة التأثير. خذ يومًا للتعافي من تدريبات المقاومة الشاقة ، باستخدام نمط يوم واحد من أمراض القلب ذات التأثير المنخفض يتبعه يوم من التمارين يتضمن مقاومة شاقة.