نصائح

كيفية إطالة الجذع الخاص بك

كيفية إطالة الجذع الخاص بك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لن يؤدي أي قدر من التمرين إلى جعل جذعك لفترة أطول ، ولكن يمكنك إجراء سلسلة من تمارين اليوغا والبيلاتس المصممة لإطالة عضلات الجذع. توصف بيلاتيس بأنها طريقة تمارين رياضية تخلق عضلات طويلة تشبه الراقصة. تركز كل من اليوغا و Pilates على الجودة بدلاً من الكمية ، لذا عليك ممارسة شكل جيد لكل امتداد وتمسك بالتمدد لفترة أطول مما قد تستخدم.

مواجهة للأعلى الكلب

الخطوة 1

استلقي على بطنك على حصيرة يوغا أو أي سطح مريح آخر.

الخطوة 2

ضع راحة يدك على جانبي صدرك وانتشر أصابعك على نطاق واسع.

الخطوه 3

دس المرفقين في اتجاه جسمك.

الخطوة 4

اضغط على السجادة بكفك وقم بتمديد الذراعين تمامًا ، حيث ترفع رأسك وكتفيك وجذعك بالكامل. يجب أن تشعر بعمق في كامل البطن.

الخطوة 5

امسك كلبًا صاعدًا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل إنزال نفسك لأسفل إلى حصيرة

القوس بوز

الخطوة 1

استلقي على بطنك على حصيرة يوغا أو أي سطح مريح آخر.

الخطوة 2

ثني ركبتيك وحاول أن تلمس الأرداف بكعبك.

الخطوه 3

تواصل مع ذراعيك وتمسك بالقمم الخارجية للقدمين.

الخطوة 4

قم بلف رأسك وكتفيك وجذعك العلوي من الفرشاة ، أثناء الركوع في يديك لإضافة مقاومة.

الخطوة 5

امسك التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل تحرير القدمين ؛ خفض جسمك التراجع إلى حصيرة.

يقف الجانب تمتد

الخطوة 1

الوقوف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم وقدميك معا.

الخطوة 2

إشراك عضلاتك الأساسية عن طريق رسم زر البطن نحو العمود الفقري.

الخطوه 3

تواصل مع ذراعك الأيسر ، مع الحفاظ على كوعك بالقرب من أذنك اليسرى.

الخطوة 4

قم بلف جذعك بالكامل إلى اليمين ، بشكل جانبي ، كما لو كنت تقوم بصنع شكل كبير "C" باستخدام العمود الفقري.

الخطوة 5

ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك إلى اليمين ، واستكمل التمدد.

الخطوة 6

البقاء هنا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل إجراء التمدد على الجانب الآخر.

عجلة الكرة الاستقرار

الخطوة 1

الجلوس على حافة الكرة الاستقرار مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض.

الخطوة 2

استلقِ على الكرة ، لذا فإن معظم ظهرك مدعوم بالكرة ولكن رأسك وكتفيك يعلقان على الحافة.

الخطوه 3

ارفع ذراعيك على رأسك وضع راحة يدك على الأرض لمساعدتك على التوازن في الموقف.

الخطوة 4

امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل الخروج من الوضع.

تلميح

  • أداء تمارين مرونة البطن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.