+
نصائح

قائمة خطط تجريب منخفضة التأثير لانقاص الوزن


إذا كانت لديك الرغبة في ممارسة التمارين الرياضية لانقاص وزنك ، ولكنك تخشى التداعيات المؤلمة للتمرينات عالية التأثير ، فإن التمرينات قليلة التأثير هي ما تحتاجه. لفقدان الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يمكنك حرق السعرات الحرارية من خلال عدد من التدريبات منخفضة التأثير لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. تذكر أن تحافظ على نظام غذائي صحي لمساعدتك على النجاح.

المشي

إذا كنت بدأت للتو على الطريق نحو اللياقة ، فإن أي نشاط إضافي هو خطوة إيجابية نحو حرق السعرات الحرارية. توصي Mayo Clinic بحد أدنى 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. حرق السعرات الحرارية كل يوم من أيام الأسبوع مع المشي لمدة 30 دقيقة. إذا كنت بحاجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لتعويض ما تأكله ، فقم بزيادة مقدار الوقت الذي تمشي فيه. شراء عداد الخطى لتتبع وتحديد الأهداف. كما هو الحال مع أي تمرين ، يعد تقييد تناول السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لبرنامج تخفيض الوزن بقدر ما هو ضروري لزيادة نشاطك.

ركوب الدراجات

إذا كنت رياضياً أكثر تقدماً تتطلع إلى الحد ببساطة من التلف المشترك للتمارين عالية التأثير مع بديل منخفض التأثير ، فقد يكون ركوب الدراجات مثالياً بالنسبة لك. سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 145 رطل أكثر من 300 سعرة حرارية خلال 35 دقيقة من ركوب الدراجات. وتأتي كل هذه المكافأة لك دون القفز لأعلى ولأسفل. يمكنك جعل هذا الأمر أكثر سهولة على جسمك عن طريق القيام بدرس داخلي لركوب الدراجات لتجنب أي حفر في الشوارع قد تعرضك لخلاف ذلك.

سباحة

حرق السعرات الحرارية في جميع أنحاء الجسم كله مع التدريبات السباحة. الحفاظ على نفسك واقفا على قدميه يعمل في قلبك ، ودفع نفسك عبر الماء يتحدى ذراعيك وساقيك ، دون أي تكلفة على مفاصلك. حاول التبديل بين لفات أبطأ وأسرع لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل تجريب لتحويل جسمك إلى آلة حرق الدهون.

تجديف

إذا كنت تتجنب الإجهاد في الجزء السفلي من جسمك - على سبيل المثال ، إذا كان لديك إصابة - فالتجديف هو تمرين رائع يحرق السعرات الحرارية دون التأثير على النصف السفلي. يمكنك استخدام المحيط أو البحيرة أو آلة في صالة الألعاب الرياضية. في كلتا الحالتين ، ستزيد عضلاتك الأساسية والظهرية والذراعية إلى الحد الأقصى في تمرين رائع ذو تأثير منخفض. ارتفاع التمثيل الغذائي الخاص بك باستخدام التدريب الفاصل. بعد خمس دقائق من الاحماء ، قم بإجراء ضربات سريعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بإبطاء الضربات لمدة دقيقتين ، بالتناوب لمدة 20 إلى 30 دقيقة. سوف يستمر جسمك في حرق الدهون في بقية اليوم.

رقص

تعتبر تمارين وزن الجسم ، مثل الرقص واليوغا والبيلاتس ، رائعة في تحسين قوتها ، والتي تساعد أيضًا على تخفيف الوزن. تعتبر التدريبات المستوحاة من الباليه مثالية للتنغيم ، وعادة ما تتطلب حركات صغيرة مستهدفة ذات تأثير منخفض. يوجا تتحدى لك لاستخدام قوتك لعقد جسمك في مختلف لا يزال يطرح. بيلاتيس يشبه اليوجا ، ولكن مع مزيد من التركيز على القوة الأساسية. تتطلب حركات التخصصات الثلاثة حركات صغيرة وسكون ، مما يجعلها مثالية لتجنب التحركات شديدة التأثير شديدة التأثير.

رفع الاثقال

طبقًا لمايو كلينك ، فإن الأشخاص ذوي العضلات الأكبر والأكثر قوة يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لديهم عضلات أضعف. أضف رفع الأثقال إلى روتينك الأسبوعي لبناء عضلات احتفالية من السعرات الحرارية بحركات منخفضة التأثير. مجموعة واحدة من 12 تكرار - مع وزن ثقيل بما يكفي لجعل التكرار الأخير في غاية الصعوبة - هو كل ما تحتاجه لكل مجموعة العضلات ، مرتين في الأسبوع.

مصادر