نصائح

Deadlifts الجزئية مقابل Deadlifts


يعد Deadlifts أحد ثلاثة مصاعد يتم إجراؤها في إحدى المسابقات ، كما أن رفع عدد القتلى بانتظام في التدريب أمر حيوي إذا كنت ترغب في تحسين أدائك في المسابقات. عمليات الرفع المميتة الجزئية ، والتي يشار إليها غالبًا باسم سحب الرف أو الرفع المميت للرفوف ، هي تمرين مساعد للفتيلة المميتة الأساسية في العديد من برامج رفع الأثقال. هذان التمرينان ، في حين أنهما متشابهان إلى حد ما في العديد من النواحي ، يؤكد كلاهما على مجموعات العضلات المختلفة ولهما مزايا وعيوب مميزة حسب أهدافك ومستويات قدرتك.

تقنية Deadlift

وفقًا لإرشادات USA Powerlifting ، لكي يتم احتساب عدد من المواعيد النهائية في المسابقة ، يجب رفع الشريط من طريق مسدود على الأرض حتى يتم غلق الركبتين والوركين وتكون الأذرع مستقيمة. أي حركة الرجيج أو الهبوط يؤدي إلى فشل المصعد. يجب عليك إنهاء المصعد مع دفع الوركين إلى الأمام وسحب الكتفين إلى الوراء ، ثم إنزاله إلى الأرض مرة أخرى من خلال التحكم بمجرد تلقي مكالمة القاضي. تعتبر عمليات الرفع النهارية تمرينًا لكامل الجسم ، ولكن عليك التركيز بشكل خاص على أوتار أوتار الركبة وأوتار أسفل الظهر وأعلى الظهر وعضلات القلب والساعد.

Deadlifts جزئي

الرهانات الجزئية ليست ممارسة منافسة ، لذلك ليس لديهم أي إرشادات صارمة بخصوص النموذج. ومع ذلك ، يجب أن تؤديها بنفس الطريقة التي تؤدي بها عمليات الرفع المميتة المعتادة - والفرق الوحيد هو أن تبدأ بالشريط في وضع مرتفع. للقيام بذلك ، اضبط دبابيس الأمان في حامل الطاقة على الارتفاع المرغوب ، أو ضع كتل الرفع أسفل ألواح الوزن. ابدأ دائمًا بشريط أسفل ركبتيك ، ومن الناحية المثالية في مكان ما بين ذراعك العلوية والسفلية. ووفقًا لما قاله مصور القوى النخبوي آندي بولتون ، فإن الرجل الأول الذي وصل إلى أكثر من 1000 رطل ، يؤدي القيام بعمليات رفع نهائية جزئية فوق ركبتك المرحل الصغير إلى رجليك المعتاد. تضرب الأجزاء الجزئية نفس عضلات الرفع المميت المعتادة ، ولكن مع زيادة التركيز على ظهرك وأقل على الجزء السفلي من الجسم.

الاعتبارات

إذا كنت من رواد المنافسين المنافسين ، فمن الأهمية بمكان أن تقوم بأداء عمليات رفع نهائية منتظمة بدلاً من الجزاءات ، حيث أن المنافسات الكاملة من الأرضية هي تمرين المنافسة. تعتبر عمليات الرفع النهائى أفضل أيضًا إذا كنت تتطلع لاستهداف الألوية وأوتار الركبة. ومع ذلك ، يمكنك رفع المزيد من الوزن عن طريق الرفع المميت الجزئي نظرًا لأن لديها نطاقًا منخفضًا من الحركة ، مما يمكن أن يحسن قوة قبضتك ويركز أكثر على عضلات الظهر. الرهانات الجزئية هي أكثر ملاءمة لأولئك الجدد في التدريب أو إذا كنت تواجه مشكلات في التنقل ، وفقًا لتقارير توني جنتيلكور ، مدرب القوة في Cressey Performance ، MA. كثير من الناس يفتقرون إلى الكاحل والورك ومرونة الظهر العلوي لأداء عمليات الرفع الكاملة بشكل صحيح عند البدء.

برمجة

للحصول على أفضل النتائج ، قم بتضمين كلا التدريبات في روتينك. يمكنك إما استخدام deadlifts جزئي كتمرين إضافي بعد deadlifts العادية الخاصة بك أو كبديل لكتلة تدريب صغيرة. بالنسبة للخيار الأول ، قم بإجراء جلسة deadlift واحدة في الأسبوع. اعمل على مجموعة ثقيلة من عمليات الرفع المميتة المنتظمة في نطاق التكرار من واحد إلى ستة ، ثم قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين على عمليات الرفع المميتة الجزئية ، باستخدام وزن قاسي ولكن يمكن التحكم فيه. بالنسبة للخيار الثاني ، استخدم الرهانات الجزئية كتمرين رئيسي مرة واحدة في الأسبوع لدورة تدريب من أربعة إلى ستة أسابيع. أداء ثلاث مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين الثقيلة ، بهدف إضافة القليل من الوزن ، أو اثنين من ممثلين اضافية كل أسبوع.