نصائح

ما العمل بالخارج؟


اللوح هو واحد من أبسط وأكثرها فعالية في البطن. في أبسط أشكاله ، تستعد لنفسك في الجزء العلوي من تمرين رياضي أثناء تقلص عضلاتك الأساسية. يمكنك القيام بأشكال متعددة من اللوح لإنشاء المزيد من التحدي واستهداف أجزاء مختلفة من اللب.

النواة

تُعرف العضلات والمفاصل حول الجذع والحوض باسم القلب. يمكن للنواة القوية أن تحمي ظهرك من الإصابة ، وتساعدك على التحكم في تحركاتك ، وتجعلك أكثر مرونة وتحسن توازنك. النواة الضعيفة تجعلك عرضة لألم أسفل الظهر والإصابة. قد تعاني أيضًا من سوء الموقف ومشاكل المفاصل.

العضلات الأولية

العضلات الأساسية التي يعمل عليها اللوح هي السبانين الناصبة ، والمستقيمة البطنية والعضلية المستعرضة. السبانخ الناصب عبارة عن عضلة كبيرة تمتد بطول الظهر. إنه يحيط بعمودك الفقري ويسمح لك بتصويب ظهرك وتدويره جنبًا إلى جنب. البطن المستقيمة هي مقدمة جدار البطن الخاص بك - العضلات المرتبطة بالحساسية المتنوعة. البطن المستعرض عبارة عن عضلة بطنية عميقة تساعد على الإمساك بالأعضاء الداخلية وتثبيت العمود الفقري. البطن المستعرضة الضعيفة هي واحدة من المساهمين الرئيسيين في آلام أسفل الظهر المزمنة ، وفقًا لمعهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمات الرياضية.

استقرار العضلات

اللوح الخشبي عبارة عن تمرين لكامل الجسم ، مما يجعله ذا قيمة في أي برنامج تدريبي تقريبًا. عندما تقوم بأداء اللوح على الساعدين ، تقوم بتنشيط شبه المنحرف و rhomboids في الجزء العلوي الخلفي. تعمل العضلات الثلاثية الضيقة وكفة المدورة على الكتف لتثبيت الجذع. يتم تحدي الصدريين والأمام الأمامي الذي يشتمل على الصدر والعضلات حول الضلوع. كما تساعد الغلطات ورابع الفخذ في مقدمة الفخذ والمعدة - وهي أكبر عضلة في ربلة الساق - عند أداء الألواح.

الاختلافات

لتنشيط المائل ، الذي يقع على جانبي الجذع ، يمكنك تنفيذ اللوح الجانبي. الاستلقاء على الجانب الأيمن ، التراص الوركين. بينما ترسم عضلات البطن ، استعد لذراعك وارفع جذعك. يمكنك الحفاظ على ثني ركبتيك ورفع الوركين عن الأرضية للحصول على نسخة معدلة ، أو دعم وزن جسمك على ذراعك والقدم اليمنى الخارجية - تكدس القدم اليسرى والساق اليسرى. تتضمن الأشكال الأخرى للوحة وضع نفسك في موضع تمرين الضغط العلوي أثناء رفع ساق واحدة أو وضع يديك أو ذاعيك على قرص أو كرة متوازنة لتحدي أكبر.